Meditación
Este artículo es un resumen breve de las instrucciones centrales del libro Con cada respiración. Para entender mejor el método, se recomienda leer el libro completo, ya que es relativamente corto. También puedes meditar escuchando meditaciones guiadas basadas en este método.
La meditación dentro del camino budista
La meditación no es solamente una técnica para relajarse. Aunque pueda traer relajación, su propósito real es ayudar a la mente a resolver su problema más básico: el sufrimiento, la tensión y el malestar (dukkha) que ella misma se causa mediante sus pensamientos, emociones, intenciones y actos.
Esta manera de practicar se entiende dentro del marco de las cuatro nobles verdades. La primera es que la mente experimenta sufrimiento, malestar y tensión. La segunda es que esa tensión tiene causas, especialmente actos mentales inhábiles basados en la ignorancia. La tercera es que esa tensión puede terminar por completo. La cuarta es que hay un camino de práctica que conduce a ese final.
Por eso, al meditar no estamos simplemente observando, sino estamos aprendiendo a dirigir nuestros actos mentales desde el punto de vista de sus resultados. Las preguntas importantes son: “¿Conduce esto a la tensión, o a su final? Si produce tensión, ¿es necesario seguir haciéndolo? Si ayuda a terminar la tensión, ¿cómo puede dominarse como una habilidad?”
El entrenamiento completo tiene tres aspectos: virtud, concentración y discernimiento. La virtud ayuda a actuar de manera que no cause daño. El discernimiento permite ver qué actos de la mente son hábiles, cuáles son inhábiles, cómo abandonar los inhábiles y cómo desarrollar los hábiles. Y la concentración da a la mente un lugar firme y estable donde asentarse.
La meditación con la respiración sirve a este entrenamiento porque ofrece a la mente un objeto siempre disponible, cercano al momento presente y sensible a los movimientos internos de la mente.
¿Qué es la meditación realmente?
Hoy en día mindfulness usualmente se entiende como “una atención abierta a todo fenómeno sin juzgar, distinguir ni reaccionar”. Pero no es la manera correcta de entender el concepto de sati tal como lo enseñaba el Buda en MN 10 Satipaṭṭhāna Sutta y MN 118 Ānāpānasati Sutta.
La sati no significa simplemente prestar atención a lo que surja, sino mantener algo presente en la mente. Es una función de nuestra memoria operativa que mantiene presentes instrucciones e intenciones útiles para la práctica. En la meditación con la respiración, sati es lo que nos recuerda permanecer con la respiración.
Esto quiere decir que la práctica de meditación no consiste en mirar pasivamente cualquier fenómeno que aparezca, sino en aprender cómo dirigir la mente para entrenarla hacia más calma, sabiduría y una felicidad verdadera.
¿Qué significa “respiración” en este método?
La respiración es un tema ideal de meditación porque responde a la mente. Cuando la mente está tensa, la respiración suele tensionarse. Cuando la respiración se vuelve cómoda, la mente tiene una base más segura desde la cual observar sus propias tensiones sin sentirse amenazada por ellas. De esta forma, trabajar con la respiración ayuda tanto a la concentración como al discernimiento.
El concepto de “respiración” no se limita al aire que entra y sale de los pulmones. Incluye también las sensaciones corporales relacionadas con el respirar: movimiento, presión, fluidez, tensión, expansión, comodidad o bloqueo. Es la manera en que experimentas directamente el cuerpo desde dentro.
Por eso, cuando nos enfocamos en la respiración, estamos aprendiendo a conocerla como parte de nuestra experiencia directa del cuerpo. Al principio tal vez notes sobre todo el aire entrando y saliendo. Pero, con más práctica, puedes volverte más sensible a patrones más sutiles de energía, tensión y comodidad en distintas partes del cuerpo. Esto no significa intentar crear sensaciones nuevas ni forzar energía hacia alguna zona, sino de volverse más sensible a sensaciones que ya están ahí y de permitir que la respiración fluya con menos resistencia.
La práctica como habilidad
Practicar meditación es aprender una habilidad: pruebas, observas los resultados, recuerdas lo que funciona y lo aplicas con más precisión.
Las siguientes tres cualidades hacen que la meditación sea un entrenamiento efectivo. No se trata de controlar todo a la fuerza, sino de aprender qué acciones internas conducen a más dukkha y cuáles conducen a menos.
La sati mantiene las instrucciones presentes. Recuerda estar con la respiración, recuerda volver a ella cuando la mente se distrae y recuerda qué formas de respirar han resultado útiles anteriormente.
La alerta distingue qué está ocurriendo mientras ocurre. Nota si la respiración es cómoda o incómoda, si la mente está presente o distraída, si hay tensión o alivio.
El empeño intenta hacerlo bien. Si la respiración está tensa, busca una manera más cómoda. Si la mente se dispersa, la trae de vuelta. Si algo funciona, intenta mantenerlo y desarrollarlo.
Instrucciones
Antes de meditar
Puedes meditar en muchas posturas, pero al principio conviene elegir condiciones que ayuden a la mente a asentarse. Busca, si es posible, un lugar tranquilo y un momento en que haya pocas interrupciones. Siéntate en una postura cómoda y estable: en el suelo, sobre un cojín, en un banco de meditación o en una silla. Lo importante es que la espalda pueda mantenerse erguida sin rigidez innecesaria.
Antes de empezar, observa el estado de la mente. Si la mente está relativamente dispuesta a quedarse con la respiración, sigue adelante. Si hay resentimiento, inquietud, desánimo o alguna emoción que estorba, puede ser útil desarrollar unos momentos de buena voluntad.
Buena voluntad —o mettā en pāli— significa desear la felicidad verdadera, primero para uno mismo y luego para los demás. Puedes recordarte con esta fórmula tradicional: “Que sea feliz. Que me vea libre de sufrimiento y tensión. Que me vea libre de resentimiento, libre de problemas y libre de opresión. Que pueda cuidarme con tranquilidad.”
Luego puedes extender el mismo deseo a otras personas y, finalmente, a todos los seres vivos, en todas direcciones. Esto no exige sentir afecto por todo el mundo, sino establecer la intención de no buscar daño y de orientar la práctica hacia una felicidad que sea segura e inofensiva.
Enfocándose en la respiración
Empieza con unas respiraciones largas y profundas. Esto ayuda a energizar el cuerpo y hacer la respiración más fácil de observar.
Pregunta internamente: “¿Qué clase de respiración sería especialmente gratificante ahora mismo?” Prueba una respiración más larga o más corta, más profunda o más superficial, más rápida o más lenta, más ligera o más amplia. Observa los resultados. Si algunas maneras de respirar producen tensión, no tienes que seguirlas.
Cuando encuentres un ritmo o una textura de respiración que se sienta cómoda, permanece con cada inspiración y cada espiración. Si la mente se escapa, tráela de vuelta. Si se escapa otra vez, tráela de vuelta otra vez. No hay que irritarse ni desanimarse porque la práctica consiste precisamente en aprender a volver.
Cada vez que vuelvas, puedes darte una respiración especialmente cómoda. Así la mente empieza a asociar el regreso a la respiración con una sensación de bienestar y no con frustración o castigo.
Cuando la respiración se sienta cómoda en un punto, revisa gradualmente las sensaciones en todo el cuerpo. Puedes explorar el abdomen, el pecho, la garganta, la cabeza, la espalda, los brazos, las manos, las piernas y los pies. En cada zona, observa cómo se siente la respiración y, si hay alguna tensión, permite que se relaje.
Después de revisar el cuerpo, elige un punto donde la respiración se sienta especialmente clara y estable para asentar la atención.
Permite que la conciencia se expanda desde ese punto hasta incluir todo el cuerpo. La conciencia debe permanecer centrada pero amplia como una vela en una habitación oscura: la llama está en un lugar, pero su luz llena todo el espacio. De la misma manera, la mente puede asentarse en un punto y estar consciente del cuerpo entero al mismo tiempo.
Mantén la sensación de que todo el cuerpo respira. No fuerces la respiración ni intentes detenerla, sino deja que encuentre su propio ritmo. Tu tarea es mantener una conciencia amplia, estable y cómoda, permitiendo que las sensaciones respiratorias del cuerpo se conecten y fluyan.
Terminando la meditación
Antes de salir de meditación, reflexiona sobre cómo te ha ido la sesión: ¿Hubo algún momento en que la mente se sintió más calmada? ¿Qué estabas haciendo entonces? ¿Cómo era la respiración? ¿Dónde estaba enfocada la atención? Recordar estos detalles ayuda a que la próxima sesión no empiece desde cero.
Después, puedes dedicar cualquier calma o bienestar que haya surgido al bien de otros seres. Esto ayuda a mantener la práctica dentro de una intención amplia y generosa.
Al abrir los ojos y empezar a moverte, intenta seguir manteniendo presente el enfoque en la sensación de respiración en el cuerpo. Así la mente conserva una base más estable en medio de la vida cotidiana.